Correr es una de las actividades físicas más populares, pero también conlleva un riesgo significativo de lesiones. Lesiones como esguinces, tendinitis y fracturas por estrés son comunes entre los corredores. En este artículo, Víctor Lajas Parra, experto en fisioterapia deportiva, nos ofrece estrategias y ejercicios efectivos para prevenir lesiones comunes en corredores.
Lesiones comunes en corredores
1. Tendinitis La tendinitis ocurre cuando los tendones se inflaman debido a un uso excesivo. Es común en el tendón de Aquiles y los tendones de la rodilla.
2. Fracturas por estrés Las fracturas por estrés son pequeñas fisuras en los huesos causadas por el impacto repetitivo. Son comunes en los pies y las piernas.
3. Esguinces Los esguinces ocurren cuando los ligamentos que rodean las articulaciones se estiran o se desgarran, siendo los tobillos especialmente vulnerables.
Ejercicios de propiocepción y estabilidad
1. Equilibrio en una pierna Este ejercicio mejora la propiocepción y la estabilidad del tobillo.
- Cómo hacerlo: Párate en una pierna y mantén el equilibrio durante 30 segundos. Repite con la otra pierna. Para mayor desafío, cierra los ojos o usa una superficie inestable.
2. Tabla de equilibrio Usar una tabla de equilibrio ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores.
- Cómo hacerlo: Párate sobre una tabla de equilibrio y mantén el equilibrio durante 1-2 minutos. Repite varias veces.
Entrenamiento funcional
1. Sentadillas Las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas y mejoran la estabilidad.
- Cómo hacerlo: Coloca los pies a la altura de los hombros, baja lentamente como si te sentaras y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
2. Estocadas Las estocadas ayudan a mejorar el equilibrio y la fuerza.
- Cómo hacerlo: Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Consejos adicionales para prevenir lesiones
1. Calentamiento y enfriamiento Realizar un calentamiento adecuado antes de correr y enfriar después del ejercicio es crucial para prevenir lesiones. Incluye estiramientos dinámicos antes y estiramientos estáticos después.
2. Uso de calzado adecuado Usar calzado adecuado es fundamental para prevenir lesiones. Elige zapatos que proporcionen buen soporte y amortiguación.
Importancia de la consulta con un especialista
Es esencial consultar con un fisioterapeuta para recibir una evaluación personalizada y un plan de prevención adaptado a tus necesidades. Víctor Lajas Parra puede ofrecerte una guía específica para mantenerte libre de lesiones mientras corres.
Correr es una excelente manera de mantenerse en forma, pero es crucial tomar medidas preventivas para evitar lesiones. Incorpora estos ejercicios y consejos en tu rutina de entrenamiento para correr de manera segura y efectiva.
